Sophie Mercier est diététicienne-nutritionniste diplômée d’État depuis 2011, spécialisée dans la nutrition préventive et l’alimentation durable. Elle exerce en cabinet libéral à Lyon et intervient régulièrement dans des écoles et des entreprises pour des ateliers nutrition. Nous l’avons rencontrée pour parler de nutrition saisonnière, un concept qu’elle place au cœur de ses consultations.
La nutrition saisonnière est un sujet qui revient chaque printemps dans les médias, mais rares sont les guides pratiques qui expliquent vraiment comment l’appliquer au quotidien. Sophie Mercier, diététicienne-nutritionniste depuis quinze ans, nous partage son expérience clinique et ses conseils concrets pour adapter son alimentation au rythme des saisons — avec un regard aussi bien scientifique que pragmatique.
L’interview
Wiloludjournal : Sophie, pour commencer, pouvez-vous nous expliquer ce que vous entendez exactement par nutrition saisonnière ? Est-ce que c’est simplement manger des légumes de saison ?
Sophie Mercier : La nutrition saisonnière, c’est à la fois plus simple et plus profond que ce qu’on imagine généralement. À la base, oui, il s’agit de consommer des aliments récoltés à leur maturité naturelle dans un calendrier climatique proche du nôtre. Mais c’est aussi une philosophie d’alimentation qui reconnait que notre corps, comme la nature, a des besoins qui changent selon les périodes de l’année.
En hiver, on a tendance à avoir besoin de plus de calories, de plus de lipides, d’aliments réchauffants. Au printemps et en été, nos besoins se déplacent vers des aliments plus hydratants, plus riches en vitamines, plus légers à digérer. Quand on regarde ce que produit la nature à chaque saison, on constate que c’est précisément ce qu’elle nous offre. Ce n’est pas un hasard.
Quels légumes et fruits de saison devrait-on privilégier en ce moment, au printemps 2026 ?
Le printemps, c’est la saison de la renaissance et c’est magnifique en cuisine. En ce moment, je conseille à mes patients de profiter à fond des asperges — qu’elles soient blanches, vertes ou violettes — car elles ne durent que quelques semaines. Elles sont riches en folates, en vitamines K et C, et ont des propriétés diurétiques naturelles appréciables après l’hiver.
Les petits pois frais sont une autre pépite printanière. Beaucoup de gens ne les ont jamais mangés frais et se contentent de la version surgelée. Les petits pois fraîchement écossés ont une saveur sucrée délicate et un profil nutritionnel remarquable : protéines végétales, fibres, vitamines B. Les radis, les épinards, les salades variées comme la mâche ou le mesclun, les fèves, les premières fraises françaises — tout cela doit être au centre de l’assiette printanière.
Y a-t-il des preuves scientifiques que la nutrition saisonnière a un impact concret sur la santé ?
Les données directes sur la nutrition saisonnière en tant que telle sont limitées — c’est un domaine difficile à étudier en essais contrôlés. En revanche, les preuves convergent de manière indirecte et solide. Premièrement, les études de composition nutritionnelle montrent de manière constante que les fruits et légumes cueillis à maturité contiennent plus de vitamines, notamment la vitamine C, les caroténoïdes et les polyphénols, que ceux récoltés verts pour supporter le transport.
Deuxièmement, les populations qui ont historiquement maintenu une alimentation saisonnière et locale — notamment les populations méditerranéennes traditionnelles — montrent de meilleurs indicateurs de santé cardiovasculaire et une moindre prévalence des maladies chroniques. Troisièmement, la diversité alimentaire que permet naturellement la nutrition saisonnière — manger des choses différentes selon les mois — est en elle-même protectrice, car elle enrichit le microbiote intestinal.
Je recommande toujours à mes patients de consulter le guide complet sur l’alimentation équilibrée comme base de référence, puis d’y superposer le principe saisonnier.
Comment vous conseillez-vous à vos patients de faire la transition entre l’alimentation hivernale, souvent plus lourde, et l’alimentation printanière ?
Je leur conseille d’y aller progressivement, sur trois à quatre semaines. L’erreur classique est de basculer brutalement du jour au lendemain — un lundi on décide de manger léger et végétal, et on se retrouve à compenser avec des fringales en milieu d’après-midi.
La transition que je propose : d’abord, remplacer une portion d’aliment hivernal lourd par un légume de printemps chaque jour. Une soupe de légumes racines peut devenir une soupe d’asperges et de petits pois. Le pot-au-feu hebdomadaire peut intégrer progressivement plus de légumes verts. Je demande aussi à mes patients d’aller au marché une fois par semaine — ce contact direct avec les produits de saison, la conversation avec les producteurs, crée une relation différente à l’alimentation.
Faut-il vraiment faire une détox au printemps, comme le suggèrent beaucoup de régimes et de compléments alimentaires ?
Honnêtement, non — pas au sens où l’entendent les marques qui vendent des cures de detox. Votre corps a des organes de détoxification parfaitement fonctionnels : le foie, les reins, les poumons, la peau, les intestins. Ces organes travaillent 24h/24 et 365 jours par an. Aucune plante ou cure sur trois jours ne va booster ce système de manière significative si vous êtes en bonne santé.
Ce qui est vrai, en revanche, c’est que l’alimentation printanière — riche en légumes amers comme les pissenlit, l’artichaut, le radis noir, en fibres et en eau — soutient naturellement le foie et les fonctions digestives. Le pissenlit est un hépatoprotecteur documenté. L’artichaut stimule la sécrétion biliaire. Mais ce n’est pas une détox — c’est simplement manger ce que la saison propose.
Comment cuisiner les légumes de printemps pour conserver au maximum leurs nutriments ?
C’est une excellente question que l’on me pose rarement. La cuisson est un des facteurs qui influence le plus la valeur nutritionnelle des légumes. Règle générale : moins longtemps, mieux c’est.
La vapeur douce est ma méthode préférée pour les légumes verts. Elle préserve les vitamines hydrosolubles (vitamine C, folates) bien mieux que l’ébullition dans l’eau. Le wok à feu vif avec peu d’huile est une excellente méthode pour les légumes de printemps. Pour les asperges, quelques minutes à la vapeur suffisent — elles doivent rester légèrement croquantes.
La cuisson à l’eau est la moins favorable si on jette l’eau de cuisson : une grande partie des vitamines, des minéraux et des polyphénols passent dans l’eau. Si vous faites cuire des légumes à l’eau, réutilisez cette eau pour une soupe ou un bouillon.
Et ne négligez pas le cru : les salades de printemps — mesclun, épinards, radis, fèves crues — conservent 100 % des nutriments fragiles à la chaleur.
Concrètement, que dites-vous à vos patients en consultation quand vous abordez ce sujet ?
Mon message central est simple : n’essayez pas de tout changer d’un coup. Commencez par une seule habitude — par exemple, acheter tous les légumes et fruits de la semaine au marché local plutôt qu’au supermarché. Faites-le pendant un mois. Observez ce que vous avez mangé, si vous avez trouvé de l’inspiration, si votre assiette a changé naturellement.
Ensuite, j’encourage toujours à cuisiner soi-même au moins cinq repas par semaine. C’est la meilleure façon de contrôler ce qu’on mange et d’apprécier les produits de saison dans toute leur saveur. Je leur rappelle que les bénéfices de l’agriculture biologique s’additionnent à ceux de la saisonnalité — bio et de saison, c’est la combinaison idéale.
Je travaille aussi beaucoup sur la déculpabilisation. La nutrition saisonnière n’est pas un dogme — manger une tomate en janvier ne va pas vous rendre malade. C’est une direction générale, une tendance à adopter progressivement, pas une règle absolue.
Pour les personnes qui aimeraient adopter ces principes mais qui ont un budget serré, quels conseils pratiques donnez-vous ?
Le budget est la première objection que j’entends, et je comprends. Voilà mes conseils concrets : premièrement, les AMAP (Associations pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne) proposent souvent des paniers moins chers que les supermarchés, avec des légumes de saison très frais. Recherchez celles de votre région sur rencontres des agricultures et circuits courts.
Deuxièmement, achetez en quantités plus importantes quand un légume est abondant et moins cher, et congelez. Les haricots verts en plein été, les petits pois en mai, les courgettes en juillet — ils se congèlent très bien après un rapide blanchiment. Vous bénéficiez du prix et de la qualité de saison pendant l’hiver.
Troisièmement, les légumineuses — lentilles, pois chiches, haricots secs — sont des protéines végétales très peu coûteuses, durables, et peuvent être cuisinées avec n’importe quel légume de saison. Un curry de lentilles aux épinards printaniers est délicieux, nourrissant et très économique.
Enfin, réduire le gaspillage alimentaire libère souvent un budget insoupçonné. Les Français jettent en moyenne 30 kg de nourriture par personne et par an. Planifier ses repas, utiliser les restes, cuisiner les épluchures — tout cela peut représenter une économie significative.
Conclusion de notre rencontre
À travers cet échange, Sophie Mercier confirme ce que beaucoup de nutritionnistes et de chercheurs en alimentation constatent : la nutrition saisonnière n’est pas un régime tendance, c’est une façon de manger profondément ancrée dans notre biologie et notre histoire qui a simplement été oubliée avec la modernisation de l’alimentation. La réadopter ne demande pas un bouleversement radical mais une réorientation progressive, curiosité et marché local en main.